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巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🥋乌拉特后旗、乌拉特前旗、😹️市辖区、👐临河区、👎五原县）
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鞍山市：🐺铁东区、铁西区、🤛立山区、🤙千山区。
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牡丹江市：🦕东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🍅丰南区、遵化市、💯迁安市、🕤️开平区、唐海县、😣滦南县、🌙乐亭县、滦州市、玉田县、😤迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，✨海门区，🥡海安市。）
厦门市（思明、海沧、✡️湖里、🌥集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、👻永顺县、🥀泸溪县、👹保靖县、🍑吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、✡️江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、😬虹桥管理区、🦖琴湖管理区、😵兴福管理区、谢桥管理区、🥎大义管理区、🏸莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🏈宿城区、🤯湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、🕥荆州）
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锦州市（凌海市、🦈义县、🕠黑山县、🦜凌河区、🤚市辖区、古塔区、🤚北镇市、🐇太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🤝贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🤳白河县、🎂汉阴县、岚皋县、🏉石泉县、👏市辖区、紫阳县、🐇汉滨区、☄️旬阳县、镇坪县、♊️平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🐡猇亭区、☣️夷陵区、✡️远安县、🐥兴山县、秭归县、🌱长阳土家族自治县、🦖五峰土家族自治县、🐥宜都市、当阳市、🐫枝江市、🤧虎亭区）
白山市：浑江区、♐️江源区。
赣州市（南康区、💘章贡区、🆎赣县区、🍕信丰县、大余县、上犹县、♓️崇义县、安远县、🥍龙南县、🤳定南县、全南县、宁都县、🍀于都县、兴国县、🍸会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🐺上城、下城、♍️江干、拱野、🐬西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、🐇揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🍿贵溪市、📛月湖区）
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马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🍁新河县、🔪宁晋县、南宫市、❔内丘县、清河县、🦜巨鹿县、🌒临城县、🛐隆尧县、🖖南和县、威县、桥东区、邢台县、☸️市辖区、平乡县、桥西区、🐒广宗县、沙河市）
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襄阳市（襄城、🥍樊城、🐞襄州）
长春市（南关、宽城、🏉️朝阳、二道、😴绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🤩七星区、🐘️临桂区、阳朔县、🌼灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🍅资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
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甘肃省兰州市（城关区、😙七里河区、西固区、☁️安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🐦雁滩区）
抚顺市：🍷顺城区、新抚区、☯️东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、😣石鼓、🕔蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🌮咸安区、崇阳县、通城县、🐉市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、☪️峨眉乡、湖口乡、🕊关西镇、新埔镇、♊️横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🦏宝山乡、芎林乡、👆五峰乡、🗡竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🤐沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、😆点军、猇亭、🥐️夷陵）
铁岭市：🕙银州区、🍊清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🥀平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、⭐️关岭布依族苗族自治县、🤧紫云苗族布依族自治县、😮安顺市、开阳县）
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榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🤝桃江县、💗市辖区、☢️沅江市、赫山区、安化县）
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本溪市：平山区、明山区、🐡溪湖区、南芬区。
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九江市（莲溪、🌑浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、❌西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🌿南城、🕝万江、东城,石碣、💚石龙、🤢茶山、🎽石排、🍘企石、横沥、桥头、谢岗、🦆东坑、🥕常平、🥪寮步、👍大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、✍️长安、🐆惠东、🤕厚街、🤡沙田、道窖、洪梅、🥯麻涌、🦔中堂、🍕高步、🦑樟木头、👩大岭山、⚠️望牛墩）
通辽市（科尔沁区、👹扎鲁特旗、🌛开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🍥科尔沁左翼中旗、🦔库伦旗、科尔沁左翼后旗、🎾奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🧂️象山区、七星区、雁山区、🙃临桂区、🥄阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🤙荔浦市、灵川县、全州县、😽永福县、🐝龙胜各族自治县、🐗恭城瑶族自治县）：🌲
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山南市（错那县、琼结县、🌘洛扎县、🌾贡嘎县、✊️桑日县、👦曲松县、😬浪卡子县、💓市辖区、隆子县、✅加查县、🚳扎囊县、乃东区、措美县）
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株洲市（荷塘、芦淞、石峰、🍚天元）
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舟山市（市辖区、🦒定海区、嵊泗县、普陀区、✳️️岱山县）
玉溪市（澄江县、🐽江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🌮元江哈尼族彝族傣族自治县、🦏通海县、抚仙湖镇、红塔区、🌸龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、✍️三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🐏️鹿寨县、融安县、✋融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、😈️临邑县、☯️平原县、💓武城县、夏津县、禹城市、德城区、🐀禹城市、👍齐河县、⚡️开封县、双汇镇、🐕东风镇、商丘市、阳谷县、🐉共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、👲综合保税）
许昌市（魏都）
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常州市（天宁、🦋钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、🍓上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🦎市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、💢兰溪市、👌永康市、婺城区、义乌市、🥋市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、💅天心、岳麓、☣️开福、🍥雨花、望城）
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嘉义县（朴子市、🤞番路乡、民雄乡、竹崎乡、梅山乡、义竹乡、大林镇、☁️布袋镇、新港乡、太保市、六脚乡、🦛大埔乡、🥤鹿草乡、🥅️溪口乡、水上乡、🐁中埔乡、阿里山乡、🥭东石乡）
伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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