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湘西土家族苗族自治州(凤凰县、🅾️永顺县、😲泸溪县、🍟保靖县、♎️吉首市、花垣县、龙山县、古丈县)
白山市:浑江区、😊江源区。
江门市(蓬江、江海、新会)
常熟市(方塔管理区、🌺虹桥管理区、🥯琴湖管理区、🕣兴福管理区、谢桥管理区、🆔大义管理区、🈵莫城管理区。)宿迁(宿豫区、🌭宿城区、😿湖滨新区、洋河新区。)
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银川市(永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🎋贺兰县、灵武市、市辖区)
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绍兴市(越城、柯桥、上虞)
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揭阳市(榕城、🕉揭东)
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邯郸市(邯山、⚛️丛台、👎复兴、♏️峰峰矿、肥乡、永年)
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马鞍山市(花山、雨山)
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重庆市(绵阳、🚫涪陵、渝中、✡️大渡口、🤥️江北、🦕沙坪坝、🛐️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南)
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贵州省安顺市(西秀区、☪️平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🦜关岭布依族苗族自治县、🤳紫云苗族布依族自治县、🆔安顺市、开阳县)
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九江市(莲溪、🍘浔阳)
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东莞市(莞城、♍️南城、🌚万江、东城,石碣、🍳石龙、👇茶山、🍫石排、🐤企石、横沥、桥头、谢岗、💘东坑、🐒常平、🍰寮步、♉️大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🧡长安、🍮惠东、💢厚街、😱沙田、道窖、洪梅、🍲麻涌、🕉中堂、🖐高步、🚷樟木头、😏大岭山、‼️望牛墩)
通辽市(科尔沁区、🕙扎鲁特旗、🍏开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、😤科尔沁左翼中旗、🐓库伦旗、科尔沁左翼后旗、😰奈曼旗)
桂林市(秀峰区、♒️️象山区、七星区、雁山区、㊙️临桂区、🧀阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🕓荔浦市、灵川县、全州县、🐂永福县、🤕龙胜各族自治县、🍫恭城瑶族自治县):🌟
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你有没有过这种体验:辛苦了一天,晚上躺在床上却怎么也睡不着。但是你坐在沙发上看电视或者刷手机,困意很快袭来。为什么在沙发上很容易睡着,在床上却很难?
01
被“吓跑”的睡眠
沙发容易让人入睡的理由有很多:昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来的声音、柔软的沙发提供恰到好处的包裹性……最关键的是,沙发不会像床给人“必须睡着”的焦虑。
“必须睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时,就可能会产生这种焦虑。
如果工作压力很大,躺在床上很多事情不免会浮现在脑海,让你辗转反侧。如果入睡时间慢,会不自觉地担心睡眠质量,担心缺觉会让第二天的状态不好,然后更加焦虑。
一项调查发现,在有睡眠问题的人中,36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。调查还发现,人们在床上睡不着,但是在办公室、电影院、公交车,甚至聚会场所都有可能睡着。
02
关于睡眠,你应该了解这些
■智能设备可能增加睡眠焦虑
有观点认为,如果想改善睡眠,可以通过智能手环检测睡眠情况。但也有学者提出,过分关注睡眠分数可能增加焦虑。
■思绪过多容易入睡困难
一位睡眠医学家表示:“人们能够从清醒和活跃的状态立刻切换到入睡的状态非常罕见。”
对于大脑来说,两种状态的切换是一个很大的转变。入睡时,大脑活动逐渐减慢,必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。如果存在焦虑和压力,就会变得入睡困难。如果压力大,不仅影响入睡,还容易在半夜醒来,让下一个阶段的入睡变得困难。
一位神经学家表示:午夜过后,大脑解决问题的能力会下降,但更容易发现新的问题。如果半夜醒来,更容易想起白天没做好的事,从而陷入恐慌和自责,让下一个阶段的入睡变得困难。
03
如何培养好的睡眠?
有很多方法能促进睡眠,例如:可以尝试放点轻音乐、白噪声,睡前看会儿书,试着冥想,给自己营造最适宜入睡的氛围。
■制定“睡前仪式感”
让睡觉变成一种享受,试着给睡觉增添一份仪式感。比如,睡前1小时放下手机、电脑等电子设备,换上舒适的睡衣,泡泡脚,让身体放松下来。然后闭上眼睛,用声音伴随入眠,可以是一段温馨的音乐,也可以是白噪声。
■试着“倒空思绪”
如果你总是因为“想太多”而难以入睡,可以设置一个时限,允许自己用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结;或者睡前把担忧记录下来,写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感;白天提高工作效率,下班后尽量减少脑力劳动。
■培养见床就困的条件反射
睡前可以先在沙发、客厅等区域活动,等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,可以离开床做一些有助放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的条件反射。
■睡眠尽量规律
成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。
提示:如果你的睡眠障碍已经很严重了,甚至影响到日常生活,建议尽早就医。
监制丨李浙
主编丨米莎